„Was Du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.“ – Dieser ist Satz ist allbekannt. Gleichzeitig heißt es häufig genug, „morgen fange ich wirklich an“. Das irrationale Aufschieben von beabsichtigten Handlungen trotz dadurch entstehender negativer Konsequenzen, wie beispielsweise Stress oder schlechtere Leistungen, nennen wir Prokrastination.
Warum schieben wir Aufgaben auf, die wir eigentlich „jetzt“ erledigen wollten?
In Aufschiebesituationen spielen unangenehme Emotionen eine große Rolle. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen vor Ihrem PC und müssen einen Artikel, beziehungsweise als Student*in eine Hausarbeit schreiben. Es überkommen Sie Gefühle von Angst vor Misserfolg oder negativer Bewertung, aufgabenbedingte Langeweile oder Frustration. Da Menschen ein psychisches Grundbedürfnis nach Lustgewinn und Unlustvermeidung haben, entscheiden Sie sich, den Emotionsauslöser zu vermeiden (Grawe, 2000). So verbessern Sie kurzfristig Ihre Stimmung, aber die negative Folge ist Prokrastination.Langfristig schadet uns dieses Verhalten, da Ziele nicht (rechtzeitig) erreicht und negative Gefühle wie Scham oder Schuld ausgelöst werden. (Sirois & Pychyl, 2013).
Prokrastination kann insbesondere in Situationen mit Angst vor Misserfolg auch als Strategie des Selbstwertschutzes dienen: Vor Klausuren hören Sie dann beispielsweise Sätze wie „Ich habe nur drei Tage gelernt. Habe mal wieder prokrastiniert“. Das irrationale Aufschieben des Lernens bietet hier die Möglichkeit einen eventuellen Misserfolg auf die kurze Lerndauer, anstatt auf die eigenen Fähigkeiten zu attribuieren. Dieses Phänomen nennt man Self-Handicapping (Strunk & Steele, 2011).
Reduzieren Sie Prokrastinationstendenzen.
- Bilden Sie Wenn-Dann-Sätze. Die Nutzung dieser einfachen Strategie fördert die Selbstregulation und Zielerreichung (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Folgendes Schema wird hierbei angewendet: „Wenn Situation X eintritt, dann will ich das Verhalten Y ausführen!“
Fokussieren Sie sich nur auf den nächsten kleinsten Schritt. Gerade bei Menschen mit großer Angst vor Misserfolg ist ein grober Zielfokus („ich will den Artikel zu Ende schreiben“) eher prokrastinationsfördernd. Als hilfreich hat sich jedoch der Prozessfokus auf Zwischenziele erwiesen (Krause & Freund, 2016). Überlegen Sie: „Welchen nächsten kleinsten Schritt muss ich machen?“ Führen Sie diesen kleinen Teilschritt durch. Der Blick geht weg vom großen Ganzen (Zielfokus) und hin zum Kleinen (Prozessfokus). Lesen Sie beispielsweise die erste Seite eines Papers oder schreiben Sie einen einzelnen Absatz, um dem großen Ziel der Artikeleinreichung näher zu kommen.
- Weniger ist mehr. Sicherlich kennen Sie das Phänomen: Sie sitzen mehrere Stunden am Schreibtisch und erledigen einen Umfang an Aufgaben, den man auch in 30 Minuten erledigen könnte. Nutzen Sie die Methode der Arbeitszeitrestriktion: Reduzieren Sie Ihre Zeit auf fest definierte Lern- bzw. Arbeitsfenster pro Tag. Fangen Sie ruhig mit zwei relativ kurzen Arbeitsphasen an (2×40 Minuten pro Tag mit zwei Tagen pro Woche „frei“). Außerhalb dieses Zeitraums sollten Sie nicht an Ihrem Projekt arbeiten. Wenn Sie die Arbeitsphasen effizient nutzen, erhöhen Sie die Länge der Arbeitsphasen. Die Arbeitszeitrestriktion hat eine signifikante Prokrastinationsreduktion und Steigerung der Motivation zur Folge (Höcker, Engberding, Haferkamp & Frist, 2012). Achtung: Wenden Sie diese Technik nur an, wenn Ihnen insgesamt noch genügend Zeit bis zum Projektabschluss bleibt.
- Vergeben Sie sich das Prokrastinieren. Gerade in Zeiten von Social Distancing kann vermehrt eine gedrückte Stimmung aufkommen, die das Auftreten von Prokrastination begünstigt. Dieses irrationale Aufschieben geht häufig mit unangenehmen Gefühlen wie Scham oder Schuld einher, welche sich ebenfalls negativ auf die Produktivität auswirken können. Verzeihen Sie sich stattdessen das eigene Prokrastinationsverhalten. Dies fördert die Selbstakzeptanz und reduziert längerfristig das ursprüngliche Problem des Aufschiebens (Wohl, Pychyl & Benett, 2010).
Literatur:
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes. In M. P. Zanna (Hrsg.), Advances in Experimental Social Psychology: Vol. 38. Advances in Experimental Social Psychology (S. 69–119). Amsterdam: Elsevier.
Grawe, K. (2000). Psychologische Therapie. Göttingen: Hogrefe Verl. für Psychologie.
Höcker, A., Engberding, M., Haferkamp, R., & Rist, F. (2012). Wirksamkeit von Arbeitszeitrestriktion in der Prokrastinationsbehandlung. Verhaltenstherapie, 22(1), 9–16. Krause, K., & Freund, A. M. (2016). It’s in the means: Process focus helps against procrastination in the academic context. Motivation and Emotion, 40(3), 422–437. https://doi.org/10.1007/s11031-016-9541-2
Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
Strunk, K. K., & Steele, M. R. (2011). Relative contributions of self-efficacy, self-regulation, and self-handicapping in predicting student procrastination. Psychological Reports, 109(3), 983–989.
Wohl, M. J.A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.